健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~
小白健身入门必看
运动顺序一般是?
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议：
以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟
初级健身者一周锻炼几次?
对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练
不建议天天训练
每天训练总时长控制在2小时之内
运动内容建议：
热身内容建议：
·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议：
·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操
·跑步机可以选择慢跑或者爬坡
·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩?
运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛
训练安排建议：
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部
训练前后吃什么：
运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂
运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平
低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推荐：白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中要注意什么：
由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。
女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。
最常见的五大误区：
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好
锻炼过后一旦停止就会发胖
导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥?什么是减脂?
减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群
减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦
祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！
本文来自作者[admin]投稿，不代表利城号立场，如若转载，请注明出处：https://m.5217gw.cn/lic/10197.html
评论列表（3条）
我是利城号的签约作者“admin”
本文概览：健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~小白健身入门必看运动顺序一般是?热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩运动时间建议：以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：...
文章不错《健身房健身的顺序》内容很有帮助